São sementes carnosas revestidas por uma casca dura, presentes em todo o mundo, porém as mais consumidas são as castanhas, nozes, amêndoas e avelãs.
As oleaginosas mais conhecidas são:
- Castanha-de-caju: o verdadeiro fruto da castanheira! Fonte de Cobre, Manganês e Magnésio;
- Castanha-do-brasil: oriunda da castanheira amazônica muito importante, tem como principais fonte o Selênio, sendo apenas uma unidade para atingir a dose diária recomendada;
- Nozes: muito estudadas para a redução do risco a doenças cardiovasculares. Ricas em gorduras insaturadas e vitaminas;
- Avelãs: principal substrato para a elaboração do creme de avelã, possui quantidades significativas de gorduras monoinsaturadas, cobre, manganês e vitamina E;
- Macadâmia: sua origem é australiana e possui uma alta quantidade de gorduras monoinsaturadas;
- Sementes de linhaça: rica em ômega 3, são consideradas alimentos funcionais para a redução de risco de doenças cardiovasculares, principalmente quando moídas;
- Gergelim: muito utilizado em pães, saladas e empanar carnes brancas, possui quantidades significativas de cálcio, ferro, manganês, magnésio, fósforo e cobre.
- Amêndoas: muito utilizada na indústria alimentícia e farmacêutica, são ricas em fibra alimentar, manganês, magnésio e fósforo;
- Curiosidade: existem dois tipos de amêndoas: a doce e a amarga! A que consumimos é a doce, pois a amarga possui substâncias que podem gerar intoxicações!
Este grupo alimentar possui, principalmente, nutrientes como lipídeos insaturados, principalmente ômega 9 (gorduras que diminuem níveis de LDL-colesterol, conhecido popularmente como “colesterol ruim”), proteínas, fibras, vitaminas, minerais antioxidantes (selênio, magnésio, manganês e cobre) e compostos fenólicos.
- Curiosidade: os compostos fenólicos -ou polifenóis- são Compostos Bioativos, possuem mais de 8.000 tipos identificados, e quando adicionado à alimentação humana possuem ações antioxidantes, auxiliam na modulação da atividade de algumas enzimas específicas, possuem potencial antibiótico, antialergênico, anti-inflamatório, reduz o risco de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT) -tais como: dislipidemias (popularmente conhecido como “colesterol alto”), Hipertensão Arterial, Diabetes tipo II, Insuficiência Renal, entre outras-por ação genômica.
Uma ótima opção para veganos! Onde a recomendação diária varia de 2 a 4 porções, sendo 9 unidades de amêndoas, ou 10 unidades de avelãs, ou 2 unidades de castanhas-do-brasil.
- Curiosidade: O amendoim ao contrário do que pensamos é leguminosa! Pois seus frutos derivam de vagens!
E a castanha-de-caju? Você sabia que a castanha é a fruta em si, e não a parte carnosa?
A recomendação de consumo é que seja utilizada em preparações ou na finalização de pratos, evitando consumi-las como petiscos, pois possuem alto valor calórico.
Receita para a ceia de Natal
Bolo de nozes
Ingredientes (massa)
- 3 colheres (sopa) margarina;
- 2 xícaras (chá) de açúcar peneirado;
- 3 ovos;
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo peneirada;
- 1 xícara (chá) de leite;
- 1 colher (sopa) de fermento em pó;
- 1 xícara (chá) de nozes trituradas.
Ingredientes (cobertura):
- 1 lata de leite condensado;
- 1 colher (sopa) de margarina;
- ½ xícara (chá) de nozes trituradas;
- 200ml de creme de leite.
Modo de preparo (massa):
- Separe as claras das gemas. Bata as claras até o ponto de neve e reserve;
- Num recipiente, coloque a margarina e o açúcar, bata na batedeira até ficar uma massa homogênea, e adicione as gemas, uma a uma. Misture bem;
- Adicione a farinha e o leite aos poucos, mexendo com uma colher. Coloque o fermento em pó e as nozes. E por último, adicione as claras em neve;
- Coloque a massa em uma forma média, untada com manteiga e farinha;
- Leve ao forno em temperatura média, por 40 minutos;
- Desenforme e reserve
Modo de preparo (cobertura):
- Em uma panela, coloque o leite condensado e a margarina, leve ao fogo e mexa até soltar o fundo;
- Desligue o fogo, adicione o creme de leite e misture;
- Cubra o bolo com a calda e jogue as nozes por cima.
Jheniffer de Oliveira
